Sporcu Nasıl Beslenmeli ?

Sportif başarı ve sağlık 3 temel değer üzerine oluşuyor. Bunlar beslenme, dinlenme ve egzersiz. Durum böyle olunca sporcu nasıl beslenmeli sorusu da en çok merak edilen konulardan bir tanesi oluyor.

Sporcu nasıl beslenmeli konusunu sadece yenilecek besinler ve yenilmeyecek besinler olarak görmemek gerekiyor. Sporcu beslenmesi konusunda günde kaç öğün beslenilmeli, hangi saatlerde beslenme yapmak gerekir bu konuları da beslenme konusunun içerisinde değerlendirmek gerekir.

Öncelikle nasıl beslendiğiniz konusu kişisel metabolik yapınız ile de alakalıdır. Biz bu yazıda bazı temel konulardan bahsedeceğiz. Siz kendi vücut yapınızı tanıyarak buna göre gerekliyse diyetisyen yada doktor yardımı ile kendinize en uygun beslenme modelini tercih edebilirsiniz.

Sporcu Nasıl Beslenmeli

Kesinlikle Tüketilmemesi Gereken Besinler

Kola, gazlı içecekler(sade madensuyu hariç), cips, fast food beslenme ürünleri, içerisinde koruyucu maddeler içen, glikoz/fruktoz şurubu, fenalilin, aspartam içeren gıdaları kesinlikle tüketilmemeli. Bu gıdalar sadece sporcula için değil herkes için zararlı ürünlerdir. Bu ürünler sadece sportif performansınızı değil sağlığınızı da tehlikeye atarlar.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar bir çok uzman tarafından vücudumuzun ana yakıt kaynağı olarak değerlendirilir. Bir çok uzman dedim çünkü özellikle dayanıklılık sporları için ketojenik tip beslenmeyi tavsiye eden ve karbonhidrat alımını minimuma indiren beslenme modelleri de uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor. Ketokenik beslenme tipinde dayanıklılık sporlarında rekor kıran sporcuları da artık görebiliyoruz.

Karbonhidratları kandaki glikoz seviyesini yükseltme hızlarına göre değerlendirmemiz gerekiyor. Buna glisemik indeks de diyoruz. Genel sağlık açısından da glisemik indeksi düşük karbonhidratları tercih etmemiz gerekiyor. Diğer taraftan 100 metre koşucusu değilseniz yada finişe yaklaşmış bir sprinter bisiklet yarışçısı değilseniz sportif performans açısından da yüksek glisemik indeksli karbonhidratlardan uzak durmamız gerekiyor.

Google a Glisemik İndeks Tablosu yazarak gıdaların glikozu yükseltme seviyelerine bakabilirsiniz. Düşük glisemik indeksli beslenmek kilo problemi olanlar için geç acıkma konusunda da olumlu sonuçlar ortaya koyar.

Proteinler

Proteinler kaslarımızın temel yapı taşı olarak ifade edilebilirler. Kaslarımızın gelişmesi, antrenman sonu toparlanması için proteinlere ihtiyacımız var. Protein kendi başına çok fazla kiloya sebep olmasa da karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde kilo almanıza sebep olabilir. Ayrıca proteinin gereğinden fazla tüketilmesi gut hastalığına da sebep olabilmektedir. Yine fazla alınan protein karaciğerde enzimlenerek şeker olarak depolanabilir. Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olabiliyorlar. Hayvansal proteinler, et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bulunurken. Bitkisel proteinler kuru fasülye, nohut gibi bakliyatlarda bulunmaktadır.

Proteinler
Proteinler

Yağlar

Yağlarda temel besin maddelerimizdendir. Halk arasında yağlı yenildiği zaman yağlanılacağı ve kilo alınacağı düşünülür. Oysaki yağ ancak karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde yağlanmaya sebep olabilir. Normalde vücut yağları değil karbonhidratları yağ olarak depolar. Glisemik indeks değeri yağlar için söz konusu değildir. Durum böyle olunca uzun aerobik antrenmanlarda ve dayanıklılık sporlarında yağ enerji kaynağı olarak çokça kullanılır. Yağ tercihimizi de Zeytinyağı, tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı ve hindistan cevizi yağı gibi kaliteli yağlardan tercih etmeliyiz. Ayçiçek, mısır yağı, margarin gibi yağlardan uzak durmalıyız.

Yağlar
Yağlar

Sebze ve Meyveler

Sebzeler sporcuların en çok tüketmesi gereken gıdalar arasında yer almaktadır. Posalı ve probiyotik yapıları sayesinde sindirim sistemi ve bağırsak bakteri dengenizi korumanıza yardımcı olurlar. Bu sayede aldığınız diğer besinleri de daha sağlıklı şekilde sindirebilirsiniz. Bunun yanında sebzelerden yapılan ev turşuları da probiyotik ve prebiyotik zengini olduğundan tüketmemiz gereken gıdalar arasında yer almaktadır.

Meyvelerde ölçülü olmak gerekiyor, bir çok meyve antioksidan içerir ve antioksidan maddeler sporcular için gereklidir. Fakat meyveyi abartmak daha fazla fayda sağlamaz. Fazladan alınan antioksidanlar vücutta depolanamaz fakat fazladan alınan früktoz şekeri yağ olarak vücutta depolanır.

Sebze ve Meyveler
Sebze ve Meyveler

Öğünler Nasıl Belirlenmeli

Önceleri uzmanlar az az ve sık sık yenilmesi gerektiğini öğütlerlerdi. Fakat güncel bilgiler ışığında sık yemenin bir marifetinin olmadığı ve vücudun sık sık besin alındığında pankreastan sürekli insülin salgıladığı belirlenmiştir. Bu durum insülin direncini tetikleyebilmektedir. Bunun yanında sürekli sindirim ile meşgul olan vücut dinlenememekte ve kronik bir yorgunluk söz konusu olabilmektedir.

Gerek sağlık için gerekse özellikle dayanıklılık sporlarında sportif performans için intermittent fasting beslenme şekli tavsiye edilmektedir. Bu beslenme modeli Peygamber efendimizin sünneti ile de uyuşmaktadır. Bizzat deneyerek tecrübe ettiğim bu modelde günlük hayatınızda daha dinç olduğunuzu söyleyebilirim. Bunun yanında uzun bisiklet antrenmanlarında da beslenme takviyesine ihtiyaç duymadan antrenmanı tamamlayabiliyorum.

İntermittent Beslenme Nedir?

Aralıklı oruç olarak da ifade edilen bu beslenme modelinde günde iki öğün beslenme esastır. 16 saat aç 8 saat tok yada 18 saat aç 6 saat tok şeklinde uygulanır. Şekersiz çay, kahve ve sade madensuyu gibi kalorisiz içecekler tüketmekte sakınca yoktur.

Kaliteli Uyku İçin Beslenme

Yazımızın başında spordaki önemli konulardan bir tanesininde dinlenme olduğunu belirtmiştik. Fiziki dinlenmenin en iyi gerçekleştiği zaman uyku olduğuna göre uyku kalitesi de bu anlamda önemli bir konu. Bazı uzmanlar çaydaki tein (kafein) sebebiyle derin uyku süresini kısalttığını bununda toparlanma süresi (recovery) konusunda olumsuz etki yaptığını belirtiyorlar. Xiaomi Mi Band 2 bileklik ile 1 hafta çay tüketmeden derin uyku sürelerimi takip ettim. Fakat çay tüketmeyince derin uyku süresinde bir artışa rastlamadım. Kişisel bir durum olabilir. Fakat bu anlamda tecrübelerim bu yönde.

Akşam yemeklerinde yüksek karbonhidrat tüketmenin uyku kalitesini düşürdüğüne dair bir takım araştırmalar var bu sebeple akşam yemeklerinde karbonhidrat miktarını yüksek tutmamakta fayda var. Bunun yanında akşam yemeğini geç saate bırakıldığında vücut sindirim ile meşgul oluyor. Bu sebeple tam olarak uykuya geçmesini mümkün olmuyor ve dinlenmeden uyanıyoruz. Akşam yemekten sonra tüketilen meyve ve kuruyemişte bu açıdan sakıncalı.

Beslenme konusundaki diğer yazılarımız için https://www.sporplaza.com/blog/category/sporcu-beslenmesi/