Sporcular İçin Ketojenik Diyet
Ketojenik perhiz günümüzde popüler olmaya başlayan beslenme türlerinden bir tanesi. Bu konuda internet ortamında bir çok video ve muhteva bulmak olası. Görüldüğü kadarıyla deneyimler ve tecrübeler genelde şifa bulmak ve kilo vermek emeli ile yapanların deneyimleri.
Bir çoğu birbirinden değerli ve motive edici muhtevalar. Fakat sportif açıdan değerlendirilmiş muhteva çok fazla yok.
Biz bu yazımızda ketojenik perhizi sportif açıdan değerlendireceğiz.
Bilmeyenler için giriş olması açısından ketojenik beslenmeden biraz söz etmek istiyorum. Ketojenik beslenme çok düşük karbonhidrat tüketilen yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme modeli. Yağ olarak Tereyağı, Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, Avakado yağı gibi kalilteli yağlar kullanmak gerekiyor. Bu beslenme modelinde proteinden ziyade yağdan zengin beslenmek asal alınıyor.
Perhize 76.6 Kilogram ile başladım. Fakat emelim kilo vermek değil. Emelim sportif performans ve hücre yenilenmesi.
Gün Gün Ketojenik Perhiz Deneyimleri :
1. Gün :
Hafif bir halsizlik mevzubahis (buna ketoflu da diyorlar) idrar ihtiyacı sıklaştı ve yürüyüşte adalelerimde hafif bir ağrı hissediyorum. Sabah Yumurta ve yağ ağırlıklı yaptığım kahvaltıdan sonra öğle yemeğini 8-10 zeytin ile geçiştirdim.
2.Gün :
- Halsizlik dünden daha az (Dünde işlerime mani olacak bir halsizlik yoktu) Kahvaltım aşağı yukarıya aynı şekilde oldu.Öğle yemeğini küçük bir tabak tavuk sote ile geçiştirdim. Yanında bolca yeşillik.
3.Gün :
Öğle yemeği ihtiyacı hissetmedim. Sabah ve akşam yemek yeterli oldu.
4.Gün :
Ketojenik beslenmeye başladıktan sonra ilk kez egzersiz yapıyorum. Uyarlama merhalesinde olduğumdan dolayı da biraz tereddütlüyüm aslında. 40 kilometre lik bir bisiklet idmanını idmansız olmama karşın tempolu denebilecek şekilde idmanlı arkadaşlarla beraber gurubun önünde bitirebildim. Asıl entresanlık burada başlıyor aslında. İdmansız oldıığum dönemlerde turda çok tempo gidemem ve haneye döndüğümde aç kurt gibi yemeklere saldırırım. Fakat bu defa öyle olmadı. Uyarlama aşamasında olduğum için çok zorlamak istemedim ancak kendimi oldukça enerjik hissediyordum. İdmana rağmen günü sabah kahvaltısı ve akşam yemeği ile bitirdim. Maden Suyu, Kefir gibi destekleri saymazsak.
5.Gün :
Bugün yeniden öğle yemeğine ihtiyaç duymadım. Öğlen yalnızca 1 bardak peynir altı suyu içtim ve kendimi oldukça iyi hissediyorum. Akşam tartıldım ve 75.1 Kilogram çıktım. Kalori kısıtlama gayretim olmamasına karşın kilo düşme vaziyeti mevzubahis bakalım kaç kilogram a kadar düşeceğiz.
6.Gün :
Sabah kahvaltısında kendi hazırladığım lor peyniri, kekik ve çörek otunu tüketiyorum. Bununla beraber zeytinyağı ile haşlanmış yumurtayı da savsaklamıyorum. Bugün de öyle oldu. Öğlen açlık hissetmedim ancak Pazar idmanından sonra elektrolit balansımı sanırım toparlayamadım. Ara ara hızlı kalkışlarda göz kararması hissediyorum Tansiyonumda bununla ilgili olarak düşük izliyor. İdman günü 97-58 çıktı Bugün ise biraz daha yüksek(100-56. Bu sebeple madensuyu tüketmeye çaba ediyorum. Vücut tahlilimi de bugün yaptım onu da sizinle paylaşmak istiyorum sürecin nihayetinde tekrar kontrol ederiz. Değerler gündüz saatine aittir. Bir evvelki tartımla aradaki kilo farkı sanırım o yüzden.
6.Günde Vücut Analizi:
Ağırlık 75.6
Yağlanma % 10.4
Kemik 3.4
Su Oranı 60.3
Sportif Performans 64.3 – 5
Metabolizma Yaşı : 21
Metabolizma Hızı 1942 K/Cal – 8126 K/jul
iç Uzuv Yağ %3
7.Gün :
Bugün ketojenik beslenerek tam bir haftayı bitirmiş oldum. Sabah küçük bir yürüyüş yaptım kendimi oldukça iyi ve enerjik hissediyorum. Bugün tansiyonum 107-59 çıktı. Maden suyu ile mineral desteğine devam ediyorum. Her şey yolunda gözüküyor. İlk fırsatta tekrar bir egzersiz yapıp nasıl hissettiğimi de sizinle paylaşacağım. Açlık hissetmiyorum. Öğle yemeklerini kaldırdım. Ama karbonhidratlı gıdaları da özlemedim değil
8.Gün :
Tansiyonum oldukça iyi ve kendimi enerjik hissediyorum. Bugün aç olmasam da bir öğle yemeği kaçamağı yaptım (tabi karbonhidratsız) Madensuyu içmeye çaba ediyorum. Odaklanmam güzel, enerjim yüksek şu an için herşey yolunda gözüküyor. Yazımın nihayetinde bu perhiz konusunda yararlandığım kaynakları da sizlerle paylaşacağım.
9.Gün :
Bugün de kendimi oldukça yi hissediyorum. Öğle yemeğine ihtiyaç duymadım. Akşam 3 kilometre kadar yürüyüş yaptım rastgele bir yorgunluk emaresi yok. Ağırlığım 74,6 kilogram olmuş kilo verme hedefim olmasına karşın başlangıçtan bugüne 2 kilogram vermişim 73 kg altına düşmemeyi ümit ediyorum. Öyle bir vaziyet olur ise diyeti bırakabilir yada beslenme şeklimi değiştirebilirim.
10. Gün :
Her şey yolunda erişim emelli epeyce bisiklet kullandım. Herhangi bir bitkinlik ve yorgunluk hissetmiyorum. Bununla birlikte açlıkta söz konusu değil. Öğle yemeklerini bu kadar kolay unutabileceğimi düşünmüyordum. Harbiden şaşırtıcı. Gece geç saatlere kadar büroda çalıştım aşırı bir yorgunluk emaresi yok.
11.Gün :
Pazar gününün bizdeki karşılığı bisiklet idmanıdır. Sabah erken saatlerde güne başladım ve 50 kilometre sert bir parkurda bisiklet sürüşü gerçekleştirdim. Gece uykusuz kalmaktan da kaynaklanıyor olabilir. Ancak şu anki tespitim kuvvet gerektiren (rampa tırmanışı) idmanlarda ketojenik beslenme yol ve hız idmanları kadar tesirli gözükmüyor. Sanırım tursa midemi üşüttüm. Onun için bugün idman sonrası biraz sıkıntı yaşadım. Fakat perhizi bırakmadım. Ağırlığım 73 kilogram altına düştü. Fakat mide problemi ve antrenman sonra tartılmaktan kaynaklanıyor olabilir diye düşünüyorum. Antrenmanı kolay çıkartsam da akabinde bilmem hastalıktan, bilmem yorgunluktan kuvvet kaybı hissediyorum.Hepimizin başından geçmiştir. Bu tip durumlarda şayet ki yediklerinizi çıkartırsanız güçten kuvvetten düşersiniz. Onun için durumun ketojenik diyetle çok ilgili olduğunu düşünmüyorum.
12.Gün :
Ketojenik beslenmenin yarısına geldik. Bu süreçte damak tadımda da ciddi farklıklar oldu. Mesela hanede yapılmış yoğurt bile ağzıma tatlı geliyor. Hali hazırda açlık hissetmiyorum. Şuurum ve odaklanmam normalin üzerinde tartılma olanağım olmadı fakat muhtemelen kilo kaybım devam ediyor.
13.Gün :
Karbonhidrat tüketmemenin uyku kalitesini artırdığına konusunda çalışmalar var. Fakat ben gün içinde dinç olsam da bu diyete başladım başlayalı sabah uyanmakta zorluk çekiyorum. Tabi başka değişkenlerde söz konusu olabilir. Bugün de herhangi bir negatiflik yok. Sanırım bu beslenme tarzına vücudum uyum sağladı. Ama kimi lezzetleri özlemiyor değilim. Bu beslenme tarzı benim için sürdürülebilir gibi gözükmüyor Hedef müddetim bitince düşük karbonhidratlı beslenme tarzıma devam edeceğim. Fakat senede bir kaç hafta yapmak gerektiğini düşünüyorum.
14.Gün :
Perhizin 6. gününde vücut tahlilimizi yapmıştık. Bakalım 8 günde ne tarz farklıklar oldu. Aynı zamanda şunu belirtmekte yarar var. Herhangi bir kalori kısıtlamasına gitmedim. Benim bu beslenmede ki emelim kilo vermek değil. Ona rağmen yağ oranında düşüş yakaladım veriler aşağıda mukayese edebilirsiniz.Bununla birlikte kemik yoğunluğunda ve Sportif Performans (Adale) ile ilgili biraz düşüş var. Bir de metabolizma hızı yavaşlamış gözüküyor. İzlemeye devam edeceğiz.
Ketojenik Diyetin Vücut Analizindeki Tesirleri :
Ağırlık 73.8 Kg
Yağlanma % 9
Kemik 3.3
Su Oranı 61.5
Sportif Performans 63.8 – 5
Metabolizma Yaşı : 21
Metabolizma Hızı 1921 K/Cal – 8038 K/jul
iç Uzuv Yağ %2,5
15.Gün :
Etraftakiler bir şey yemiyorsun baskısı dışında bir problem yok. Herşey yolunda devam ediyor. Tek kaygım. Yağ ve protein oranını ayarlayamamış olma ihtimali…
16. Gün :
Bugün Cuma haftanın sonuna geldik. Pazar uzun bir bisiklet turuna çıkacağız kısmetse dikkatimi çeken bir diğer konu bu diyetteyken toparlanma müddetinin hızlı olması ve antrenman sonrası adale ağısının belli belirsiz olması bakalım nasıl olacak.
17. Gün :
Yorucu bir cumartesi günü oldu sonrası gün ciddi bir idman var. Geç saatlere kadar dinlenme olanağı bulamadık. Uzun idmanda ketojenik beslenmenin tesirini göreceğim için yarını önem veriyorum. Bakalım ne olacak.
18. Gün :
Amaçlanan 200 km olmasına rağmen 100 km kadar bisiklet kullanabildim. Üşütmeden kaynaklı bir rahatsızlıktan dolayı antrenman tasarıladığımdan kısa sürdü. Rüzgara karşı 1500 civarı kazanılan irtifayı da düşünürsek yine de ciddi bir bisiklet antrenmanı oldu. Normal koşullarda bu tip antrenmandan sonra kurt gibi aç olmam gerekirken akşam saatlerine kadar bozulmuş mideyi de dinlendirmek emelli bir şey yemedim. Açlık da beni etkilemedi. Bir kaç saat istirahatin sonunda 8-10 km bir sürüş yaparak haneme eriştim.
Tekrar deneyerek söylüyorum. Ketojenik beslenmede toparlanma müddeti çok daha hızlı. Bir kaç gün kaldı sonra düşük karbonhidratlı beslenmeye devam inşaallah.
19.Gün :
Vücudum bu beslenme tarzına iyice uyum sağladı sanıyorum. Antrenman sonrası yaşadığım düşük tansiyon problemlerini yaşamıyorum. Bir gün evvel 100 km üzerinde bisiklet kullanmama rağmen bugün herhangi bir yakıntım yok. Bugünde erişim emelli değişik tempolarda bisiklet kullandım. Öğle yemeği yemedim ve kendimi oldukça iyi hissediyorum. Hedef müddetimin sonuna yaklaştım 21. günde bu diyeti sonlandırmak istiyorum. Ama ara ara tekrar tecrübeyi düşünüyorum. Bu deneyimden sonra vücudumun daha kolay ketosise girebileceğini ve daha uzun bisiklet sürüşlerini zorlanmadan bitirebileceğimi ümit ediyorum. Bakalım göreceğiz.
20.Gün :
Sona iyice yaklaştık. Öğle yemeği yememek kendini dinç hissetmek artık alelade şeyler oldu. Ama karbonhidratları özlemedim değil. Bu vakit zarfında youtube da bana künefe reklamı çıkması gittiğim her yerde karbonhidrat saldırılarına uğramam. Eşin arkadaşın baskılarına da bir şekilde karşı geldim. Yarın son gün kısmetse tekrar vücut analizi yaparak vücudumda neler değişmiş göreceğim. Daha sonra bir yazı daha yazıp ketojenik diyet ile ilgili genel fikirlerimi paylaşacağım.
21.Gün:
Ketonejik beslenmede tasarılanan son gün. Aşağıda sizinle aktüel vücut analizimi paylaşıyorum. Biraz kas kaybı ile birlikte kilo kaybı, iç uzuv yağlanması ve genel yağlanmada düşüş oldu.
İlk karbonhidrat alımından sonra yarım saat kadar inceden bir adale ağrısı hissettim. Sonra normale döndü. Bu da çıkış keto flu su herhalde
Ağırlık 73.4
Yağlanma % 8,5
Kemik 3.3
Su Oranı 61.9
Sportif Performans 63.8 – 5
Metabolizma Yaşı : 21
Metabolizma Hızı 1919 K/Cal – 8030 K/jul
iç Uzuv Yağ % 2,5
Bu perhiz için yararlandığım kaynak : http://www.ozcanyucel.com/book.pdf
Bu kitabı yazan Kardiyoloji Uzmanı Özcan YÜCEL hocaya da bu kitap için teşekkür ederim. Ayrı olarak Genel Cerrahi Uzmanı Ahmed Pamukçu hocama da bu süreçte verdiği destek ve bilgilerden dolayı teşekkür ederim.
“Sporcular İçin Ketojenik Diyet” için bir görüş
Yorumlar kapalı.